Collagène et musculation : pourquoi on ne vous le recommande (presque) jamais

Vous avez mal aux tendons, aux articulations ou vous sentez que ça "tire" un peu trop après vos séances de muscu ?

Vous avez entendu parler du collagène, et vous vous demandez si ça pourrait vous aider à soulager vos douleurs ?

👉 Dans cet article, on va vous expliquer :

• pourquoi le collagène semble intéressant sur le papier,

• pourquoi la réalité scientifique est bien moins convaincante,

• quel complément (moins cher et plus utile) on recommande à la place,

• et surtout, quels autres facteurs essentiels il ne faut pas oublier si vous voulez continuer à vous entraîner sans douleur.

🧬 Pourquoi le collagène est censé être efficace

Le collagène est une protéine très abondante dans le corps : on le retrouve dans la peau, les os, les ligaments, les tendons, et le cartilage. Il donne de la résistance et de la souplesse aux tissus.

Jusque-là, tout semble logique : si vous avez mal aux tendons ou aux articulations, vous vous dites qu’en prenant du collagène, vous allez « renforcer » ces structures.

D'autant plus qu'à partir de 25 ans, notre production naturelle de collagène diminue progressivement (environ -1% par an). Donc pourquoi ne pas en rajouter via un complément, pour compenser ?

⚠️ Pourquoi ça ne fonctionne pas si bien que ça

La vérité, c’est que les études sur le collagène ne sont pas aussi convaincantes qu’on aimerait le croire.

Oui, certaines études montrent des effets... Mais quand on y regarde de plus près :

• la plupart ne contrôlent pas bien l’alimentation des participants (alors qu'on parle ici... d’un complément alimentaire 🤨), (1)

• les différences observées sont souvent minimes, (2)

• ou alors les effets sont mesurés in vitro (par exemple sur des ligaments artificiels, et pas sur de vrais sportifs). (3)

👉 Le plus important à retenir : Les bénéfices du collagène semblent surtout observés chez les personnes qui consomment peu de protéines dans leur alimentation.

Attention, on trouve des protéines dans autre chose que la viande : pensez aux poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers, ou encore soja.

Pourquoi ? Parce que le collagène, ce n’est rien d’autre qu’un mélange d’acides aminés.

Et ces acides aminés, vous les retrouvez déjà dans une alimentation riche en protéines, ou dans de la whey (protéine en poudre, qu'elle soit d'origine laitière ou végétale).

✅ Nos recommandations concrètes

1. Vous mangez déjà assez de protéines ?

Si vous consommez entre 1,6 et 2,2g de protéine par kg de poids corporel, comme recommandé pour les sportifs, vous n'avez pas besoin de collagène.

Vous consommez assez d'acides aminés (qui composent les protéines), vous n'aurez probablement aucun bénéfice supplémentaire à prendre du collagène.

2. Vous mangez peu de protéines ?

👉 Là oui, une supplémentation en collagène pourrait vous aider un peu.

Mais dans ce cas, autant prendre de la whey, ou ajuster votre alimentation : ce sera moins cher et tout aussi efficace.

La Whey Protein est en général bien moins chère que le collagène. Et aura les mêmes effets sur la prévention des douleurs ou blessures.

🟡 Un mot de nuance

On ne déconseille pas de prendre du collagène, car à ce jour, il ne semble pas y avoir d’effets secondaires connus à une supplémentation raisonnable. Notre propos est simplement de dire que, d’après les données scientifiques actuelles, le collagène ne semble pas apporter de bénéfice particulier si votre alimentation est déjà suffisante en protéines.

👉 Cela dit, si vous en prenez, que vous vous sentez mieux, et que vous êtes satisfait des résultats, on n’a aucune objection : vous pouvez tout à fait continuer.

🔍 Mais surtout... les douleurs sont rarement dues à une seule cause

Si vous avez mal pendant ou après vos entraînements, ce n’est pas juste un manque de collagène.

Vos douleurs peuvent être liées à :

• une programmation d'entraînement trop agressive (manque de progressivité),

• des choix d'exercices peu adaptés à votre situation ou vos objectifs

• un manque de repos, un manque de sommeil,

• ou des facteurs plus globaux comme le stress, l'alimentation ou même la fatigue mentale.

💬 Besoin d’y voir plus clair ?

Si vous voulez :

• comprendre d'où viennent vos douleurs,

• savoir quoi ajuster dans vos entraînements,

• continuer à progresser sans vous blesser…

  
  

👉 On peut vous aider.

Nous recevons régulièrement des pratiquants de musculation, Crossfit, ou même Force Athlétique au cabinet : ensemble, on analyse votre situation, on identifie les causes probables, et on vous propose un plan d’action concret et personnalisé.

Prenez rendez-vous, on en discute.

Prendre rdv avec Alexis ou Pierre Elie

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Pierre-Elie Bernard

Alexis Oriotti

Article rédigé par Alexis Oriotti, et Pierre-Elie BERNARD

Ostéopathes à Thionville, pratiquants de musculation (et un peu de Force Athlétique)

Références :

1. Hilkens L, van Schijndel N, Weijer VCR, Decroix L, Bons J, van Loon LJC, van Dijk JW. Jumping Exercise Combined With Collagen Supplementation Preserves Bone Mineral Density in Elite Cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023 Oct 26;34(1):38-47. doi: 10.1123/ijsnem.2023-0080. PMID: 37883634.

2. Lugo JP, Saiyed ZM, Lane NE. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutr J. 2016 Jan 29;15:14. doi: 10.1186/s12937-016-0130-8. PMID: 26822714; PMCID: PMC4731911.

3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. doi: 10.3945/ajcn.116.138594. Epub 2016 Nov 16. PMID: 27852613; PMCID: PMC5183725.